Con la bella stagione, vacanze e weekend al mare sono sempre più frequenti e il popolo dei runner ne approfitta per allenarsi in un contesto diverso da quello cittadino.
Tuttavia, cambiamenti negli orari, nelle abitudini, nel clima e – soprattutto – nelle superfici su cui correre possono aumentare il rischio di infortuni.
In questo secondo articolo della nostra serie dedicata alla corsa nei diversi ambienti – città, mare e montagna – approfondiamo insieme a Dario Domeniconi, fisioterapista di Fisiorunning.net, specializzato nella prevenzione e riabilitazione degli infortuni nel running, i vantaggi e i rischi legati alla corsa in ambiente marino.
Dalle insidie della sabbia alle strategie per evitare sovraccarichi e infortuni, passando per le migliori superfici su cui allenarsi: ecco come trasformare le vacanze al mare in un’occasione per migliorare forma fisica e consapevolezza motoria.
I rischi d'infortunio al mare
Il bagnasciuga può sembrare un paradiso per chi corre. E per certi versi lo è. Ma la scarsa abitudine a correre su questo tipo di terreno e un uso eccessivo – in termini di tempo o intensità – possono risultare dannosi.
Correre sulla sabbia sollecita maggiormente tendini e articolazioni, aumentando il rischio di tendiniti (achillea, rotulea, del tensore della fascia lata), distorsioni (caviglia, ginocchio), sovraccarichi (periosteo tibiale, menischi) e problematiche al piede come fasciti plantari e fratture da stress.
La biomeccanica della corsa sulla sabbia
Correre sul bagnasciuga aumenta i tempi di contatto al suolo, la cadenza, i gradi di flessione d’anca e di ginocchio, e sforza particolarmente i muscoli femorali, i quadricipiti e il tensore della fascia lata. Stimola inoltre i sistemi che controllano coordinazione ed equilibrio abbassando il baricentro.
Se da un lato l’impatto è ridotto, dall’altro il dispendio energetico e muscolare cresce fino a 1,6 volte rispetto alla corsa sull’asfalto, a parità di velocità. Questo la rende un allenamento efficace, ma solo se affrontato con gradualità, rispettando i tempi di adattamento tissutale al carico.
Va distinta inoltre la corsa sul bagnasciuga da quella sulla sabbia asciutta. Quest’ultima è più faticosa, ma ideale per esercizi di potenziamento, pliometria e propriocezione.
Consigli generali
• Correte negli orari più freschi mantendoli, se possibile, simili a quelli in città.
• Essendo in vacanza non aumentate repentinamete i carichi di allenamento, ma approfittatene per fare crosstraining, elasticità e potenziamento.
• Non saltate mai il riscaldamento, nemmeno se fa caldo. In questo caso anche con esercizi per la reattività dei piedi e andature che stimolano i sistemi strutturali a lavorare meglio.
• Invertite spesso la direzione di marcia. Correre per lunghi tratti asimmetrici e inclinati altera la biomeccanica di corsa e sovraccarica un lato.
• Evitate la corsa barefoot sulla sabbia (per le ustioni, per le abrasioni e per gli impatti elevati e non ammortizzati), utilizzate delle scarpe non nuove per correre sull'arenile compatto. Con la sabbia e il sale le scarpe si consumano molto.
L'allenamento al mare
Il litorale offre superfici diverse, ideali per allenamenti funzionali e variati:
• Con mare calmo, al mattino e con la bassa marea si formano zone del litorale dove l'acqua è alta 5/10 cm. Qui possiamo fare esercizi di reattività, corsa e allunghi dove siamo obbligati ad alzare maggiormente le ginocchia e i piedi.
• Il bagnasciuga, costantemente bagnato, offre un supporto molto ammortizzato ma che riduce la spinta d’uscita.
• L'arenile inumidito, ma non continuamente bagnato dal mare, si comporta come uno sterrato morbido.
• Infine la sabbia asciutta impone uno sforzo muscolare molto elevato, perfetto per il potenziamento.
Utilizzare in modo graduale queste superfici, secondo un ordine crescente di fatica e intensità, permette un potenziamento completo e stimola i sistemi di equilibrio e coordinazione in condizioni d’appoggio sempre differenti.
Conclusione: allenati al meglio, anche al mare
Correre al mare può diventare un’opportunità straordinaria per migliorare forza, coordinazione e forma fisica… a patto di rispettare tempi, superfici e carichi. Ascolta il tuo corpo, varia gli stimoli e prenditi cura dei tuoi muscoli prima e dopo l’allenamento.
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