Quante volte è capitato di partire per una corsa e pensare, dopo i primi minuti: “Oggi le gambe proprio non girano”?
I primi chilometri possono sembrare più faticosi del previsto. Le gambe sono rigide, i movimenti poco fluidi, il ritmo non viene naturale e serve qualche minuto prima di sentirsi davvero a proprio agio. Poi, quasi improvvisamente, qualcosa cambia: il passo diventa più regolare, la respirazione si stabilizza e quella sensazione di rigidità inizia a scomparire.
Non è necessariamente un segnale che ci sia qualcosa che non va. Spesso è semplicemente il modo in cui il corpo passa dalla condizione di riposo a quella richiesta dalla corsa.
Perché all’inizio della corsa le gambe sono più rigide?
Correre non significa soltanto muovere le gambe più velocemente. Fin dai primi passi, muscoli, tendini e articolazioni devono adattarsi a un’attività che richiede coordinazione, forza ed elasticità.
Quando si passa improvvisamente dalla vita quotidiana alla corsa, il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per entrare nella condizione ideale per muoversi. È anche per questo che una partenza troppo veloce può far percepire la corsa più difficile del previsto.
La sensazione di avere le gambe “legnose” è particolarmente comune quando si corre al mattino, dopo molte ore seduti, nelle giornate fredde oppure prima di un allenamento intenso. In queste situazioni dedicare qualche minuto alla preparazione può fare la differenza nel modo in cui si affrontano i primi chilometri.
Ma bisogna davvero riscaldarsi prima di ogni corsa?
La risposta dipende dal tipo di corsa.
Se si tratta di una semplice uscita a ritmo tranquillo, spesso è sufficiente iniziare con gradualità, lasciando che i primi minuti siano parte stessa della fase di preparazione. Non è necessario trasformare ogni allenamento in una lunga sessione di esercizi.
La situazione cambia quando l’obiettivo è correre forte. Prima di ripetute, progressivi, lavori di velocità o di una gara, partire subito al ritmo previsto significa chiedere al corpo uno sforzo importante senza una fase di transizione.
In questi casi può essere utile dedicare qualche minuto a una preparazione più strutturata, con movimenti dinamici e una progressione graduale dell’intensità.
L’obiettivo non è arrivare stanchi alla partenza, ma arrivare pronti.
Quanto deve durare la preparazione?
Non esiste un numero di minuti valido per tutti.
Una preparazione efficace dovrebbe essere proporzionata al tipo di attività che si sta per affrontare. Per una corsa facile può bastare iniziare lentamente e aumentare progressivamente il ritmo. Per un allenamento di qualità o una gara, invece, può essere utile dedicare qualche minuto in più alla mobilità e all’attivazione, prima di inserire accelerazioni o allunghi.
Anche il contesto conta. Correre dopo una giornata trascorsa alla scrivania non è la stessa cosa che iniziare un allenamento dopo una giornata attiva. E una mattina d’inverno richiede sensazioni diverse rispetto a una corsa in piena estate.
Più che chiedersi “Quanto deve durare il riscaldamento?”, quindi, può essere più utile chiedersi: “Il mio corpo è pronto per quello che sto per chiedergli?”
E se ho solo cinque minuti?
Non serve necessariamente una routine complicata.
Cinque minuti possono essere sufficienti per cambiare il modo in cui si affrontano i primi minuti della corsa. Qualche movimento dinamico, una breve mobilità delle articolazioni maggiormente coinvolte e una partenza progressiva possono aiutare a evitare il passaggio troppo brusco dalla staticità alla corsa.
Un principio semplice è quello di aumentare gradualmente l’intensità: prima ci si muove, poi si corre piano e solo successivamente si raggiunge il ritmo previsto dall’allenamento.
La preparazione, in fondo, non è un momento separato dalla corsa. È il modo in cui si accompagna il corpo verso la corsa.
Una crema può aiutare a preparare i muscoli?
È una domanda che molti runner si fanno, soprattutto quando hanno trovato una propria routine pre-corsa e vogliono aggiungere un ulteriore momento di preparazione.
Una crema specifica non sostituisce il riscaldamento attivo, la mobilità o una partenza graduale. Può però diventare parte della routine con cui il runner prepara i distretti maggiormente coinvolti nell’attività.
È questo il ruolo di WARMUP CREAM di SPORTLAB Milano: una crema pensata per la fase che precede l’attività sportiva, da applicare sui principali gruppi muscolari e tendini coinvolti nella corsa.
La crema è stata testata anche da atleti professionisti come Francesco Puppi, campione europeo di trail running, e Yeman Crippa, primatista italiano di mezza maratona, che la utilizzano all’interno della loro routine di preparazione prima dell’attività sportiva.
Il loro utilizzo nasce dalla stessa esigenza di molti runner: dedicare attenzione al proprio corpo prima di iniziare a correre, soprattutto quando l’allenamento o la gara richiedono intensità e impegno.
La formulazione di WARMUP CREAM è studiata per accompagnare questa fase attraverso un’azione mirata sulla pelle e sulla microcircolazione superficiale, mentre il runner completa la propria routine con movimento e attivazione.
L’idea, quindi, non è quella di sostituire il riscaldamento, ma di preparare il corpo alla corsa attraverso più elementi che lavorano insieme.
Dove applicare la crema prima di correre?
Per un runner, l’applicazione può concentrarsi sulle aree maggiormente coinvolte durante la corsa, come polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, senza dimenticare le zone tendinee che vengono maggiormente sollecitate.
La quantità e le zone di applicazione possono naturalmente cambiare in base al tipo di allenamento, alla distanza e alle proprie esigenze.
WARMUP CREAM può essere applicata 10-15 minuti prima dell’attività, massaggiando la crema fino al completo assorbimento.
E quando fa freddo?
Il freddo è uno dei momenti in cui la sensazione di rigidità può essere più evidente.
Quando le temperature si abbassano, molti runner percepiscono maggiormente la necessità di dedicare attenzione alla fase che precede la corsa. In queste condizioni diventa ancora più importante evitare di passare bruscamente dalla staticità a un’attività intensa.
Abbigliamento adeguato, qualche minuto di movimento e una partenza progressiva sono gli elementi fondamentali. Una crema preparatoria può inserirsi all’interno di questa routine, ma non può sostituire il movimento.
Prepararsi significa anche ascoltare le proprie sensazioni
Non esiste una routine perfetta uguale per tutti.
C’è chi ha bisogno di pochi minuti per sentirsi pronto e chi preferisce dedicare più tempo alla preparazione. C’è chi corre prevalentemente al mattino e chi lo fa dopo una giornata di lavoro. C’è chi affronta una corsa lenta e chi, invece, sta per iniziare un allenamento di ripetute.
La cosa importante è imparare a riconoscere le proprie sensazioni e capire quando il corpo è realmente pronto a sostenere lo sforzo che gli stiamo chiedendo.
Perché una buona preparazione non serve soltanto a correre più forte. Serve soprattutto a iniziare a correre sentendosi pronti, progressivamente e senza forzare i tempi del proprio corpo.
E spesso sono proprio quei pochi minuti prima di partire a fare la differenza tra una corsa iniziata “a freddo” e una corsa iniziata nel modo giusto.