Chi pratica sport lo ha provato almeno una volta: il giorno dopo un allenamento intenso, o dopo aver ripreso ad allenarsi dopo una pausa, i muscoli iniziano a fare male. Non si tratta di un semplice affaticamento momentaneo, ma di un dolore che compare diverse ore dopo lo sforzo e che può durare qualche giorno. Questo fenomeno è noto come Delayed Onset Muscle Soreness, più comunemente chiamato DOMS.
Si tratta di una condizione molto diffusa tra sportivi di ogni livello, dai runner ai ciclisti, fino a chi si allena in palestra. Comprendere cosa sono i DOMS e come gestirli può aiutare a migliorare il recupero muscolare e a tornare ad allenarsi più velocemente.
Cosa sono i DOMS
I DOMS sono dolori muscolari che compaiono tra le 12 e le 48 ore dopo un allenamento, soprattutto quando l’attività è stata più intensa del solito o quando si eseguono movimenti a cui il corpo non è ancora abituato.
Questo dolore non è immediato: durante l’allenamento spesso ci si sente bene, mentre il fastidio compare il giorno successivo. Il picco di dolore si manifesta generalmente dopo uno o due giorni, per poi diminuire gradualmente.
I DOMS possono interessare diversi gruppi muscolari e sono particolarmente comuni negli sport di resistenza come la corsa, soprattutto quando si introducono:
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nuovi esercizi
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aumenti di intensità
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allenamenti in discesa o lavori eccentrici
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ripresa dell’attività dopo una pausa.
Perché compaiono dopo l'allenamento
Per molto tempo si è pensato che i DOMS fossero causati dall’accumulo di acido lattico, ma oggi sappiamo che la spiegazione è diversa.
Il dolore è principalmente legato a microlesioni delle fibre muscolari che si verificano durante lo sforzo, soprattutto quando il muscolo lavora in fase eccentrica, cioè quando si allunga mentre produce forza. Questo accade spesso durante la corsa in discesa, negli esercizi di forza o quando si aumenta improvvisamente il carico di lavoro.
Queste microlesioni sono una parte naturale del processo di adattamento muscolare: il corpo ripara le fibre e le rende progressivamente più resistenti. Per questo motivo i DOMS tendono a diminuire con l’abitudine all’allenamento.
Quanto durano i DOMS
La durata dei DOMS può variare da persona a persona, ma nella maggior parte dei casi segue un andamento abbastanza tipico.
Il dolore inizia generalmente dopo 12–24 ore dall’allenamento, raggiunge il suo picco tra 24 e 48 ore e tende a ridursi progressivamente nei giorni successivi. Nella maggior parte dei casi scompare entro 3-5 giorni.
Durante questa fase è normale percepire rigidità muscolare, sensibilità al tatto e una riduzione temporanea della forza. Tuttavia, nella maggior parte delle situazioni non si tratta di un infortunio, ma semplicemente della risposta fisiologica del corpo allo sforzo.
Come ridurre il dolore muscolare
Quando compaiono i DOMS, l’obiettivo principale è favorire il recupero muscolare senza sovraccaricare ulteriormente i tessuti.
Il recupero attivo è spesso una delle strategie più efficaci. Attività leggere come una corsa molto lenta, una pedalata tranquilla o una camminata possono aiutare a stimolare la circolazione e ridurre la sensazione di rigidità muscolare.
Anche il massaggio può essere utile per migliorare il comfort dei muscoli affaticati. Molti sportivi utilizzano prodotti specifici per il recupero dopo l’attività fisica, come la Cooldown Cream di SPORTLAB Milano, una crema pensata per il massaggio post-allenamento che contribuisce a dare una sensazione di sollievo ai muscoli affaticati.
Per chi preferisce una texture più fluida e adatta a massaggi più prolungati, può essere utile anche un olio specifico come la Cooldown Massage Oil, particolarmente indicata per trattamenti più approfonditi o per l’utilizzo da parte di fisioterapisti e massaggiatori sportivi.
Oltre al massaggio, anche una buona idratazione e un adeguato riposo giocano un ruolo importante nel processo di recupero.
È possibile prevenire i DOMS?
Non sempre è possibile evitare completamente i DOMS, soprattutto quando si introducono nuovi stimoli di allenamento. Tuttavia, alcune strategie possono ridurne l’intensità.
Una progressione graduale del carico di lavoro è fondamentale. Aumentare distanza, intensità o volume di allenamento in modo troppo rapido aumenta infatti la probabilità di sviluppare dolori muscolari.
Anche una buona preparazione muscolare prima dell’attività può aiutare. Un adeguato riscaldamento e l’attivazione dei muscoli prima dello sforzo permettono al corpo di affrontare meglio l’allenamento.
Infine, mantenere una routine di recupero costante dopo gli allenamenti più impegnativi può contribuire a ridurre l’impatto dei DOMS nel lungo periodo.
DOMS e sport di endurance
Negli sport di endurance come corsa, ciclismo e triathlon i DOMS sono particolarmente comuni nei periodi di aumento del carico di allenamento o dopo gare impegnative.
Per i runner, ad esempio, i dolori muscolari possono comparire dopo allenamenti con ripetute, lavori in salita o gare su percorsi collinari. In questi casi una buona gestione del recupero diventa fondamentale per poter continuare ad allenarsi con continuità.
Ascoltare il proprio corpo, alternare allenamenti intensi a giornate più leggere e dedicare attenzione al recupero muscolare sono elementi chiave per mantenere una routine sportiva efficace e sostenibile nel tempo.
