Sono sempre di più i runner che scelgono la montagna per allenarsi in mezzo alla natura, lontano dal traffico e dai percorsi cittadini. Salite, discese e terreni irregolari trasformano ogni uscita in una sfida diversa, capace di rafforzare sia il corpo che la mente.
In questo terzo articolo della nostra serie dedicata alla corsa nei diversi ambienti, approfondiamo insieme a Dario Domeniconi, fisioterapista di Fisiorunning.net specializzato nella prevenzione e riabilitazione degli infortuni nel running, vantaggi e rischi della corsa in ambiente montano.
Dalle strategie per gestire i dislivelli alle tecniche per migliorare forza e stabilità, scopri come affrontare salite e discese in modo efficace e consapevole. Affrontare i dislivelli rinforza, migliora la tecnica e riduce il rischio d’infortuni, ma solo se lo si fa con gradualità e consapevolezza.
La corsa in montagna e la corsa trail permettono di fuggire dai terreni comodi e piatti della città immergendosi in ambienti naturali fantastici. Salite e discese mettono però a dura prova il fisico del runner, soprattutto se non è abituato ad affrontarle.
Come cambia la biomeccanica in montagna
La corsa in salita obbliga ad un appoggio più corto e rapido, di meso o avampiede, riducendo le forze d’impatto e aumentando la cadenza. L’oscillazione verticale si riduce e il baricentro si abbassa. Al contrario, in discesa la gravità aiuta ma crea anche le maggiori insidie: l’appoggio di tallone, tipico dei runner inesperti, amplifica gli impatti e sovraccarica articolazioni e tendini. Un appoggio di mesopiede, invece, migliora l'equilibrio e la stabilità ma aumenta il lavoro muscolare. In salita l’anca è l’articolazione più impegnata, in discesa lo sono le ginocchia e le caviglie.
Muscoli coinvolti e rischi
In salita lavora tutta la catena posteriore — glutei, femorali, lombari, polpacci e anche quadricipiti — con un impegno fino al 40% maggiore rispetto alla corsa in piano. Questo comporta un aumento del carico sul tendine d’Achille e sulla tibia.
In discesa, invece, prevale il lavoro eccentrico dei quadricipiti e dei muscoli laterali della coscia, con un rischio maggiore di dolore femoro-rotuleo e sindrome della bandelletta ileotibiale. Anche la schiena e le articolazioni inferiori (anca, ginocchio, caviglia) sono più esposte, specialmente nei tratti ripidi.
Il segreto è conoscere i propri punti deboli: chi ha tendiniti achillee dovrebbe limitare le salite, chi soffre di dolore femore-rotuleo evitare lunghi tratti in pendenza negativa.
Come allenarsi sui dislivelli
La scienza ci dice che allenarsi su salite e discese almeno una volta a settimana migliora la prestazione fino al 2%, incrementando forza, velocità e resistenza. È come fare, in un’unica seduta, corsa e potenziamento. Gli esercizi più utili? Squat e affondi (anche con salto) per glutei e femorali; pliometria e salto con la corda per rinforzare i quadricipiti e migliorare la reattività dei piedi.
Scale e gradoni simulano la pendenza, abituando tendini e legamenti agli impatti dei dislivelli. Non dimentichiamo la flessibilità e l’elasticità: muscoli più elastici immagazzinano e restituiscono energia simulando l'effetto molla ammortizzante, riducendo quindi il rischio di lesioni.
Salita, discesa e tecnica di corsa
In salita accorciate il passo, aumentate la frequenza e sollevate bene le ginocchia. Le braccia, oscillando velocemente, aiutano la cadenza e la spinta.
In discesa, invece, lasciate andare il corpo ma controllate l’appoggio di mesopiede: le gambe devono comportarsi come molle che assorbono e restituiscono energia.
Le braccia, aperte e morbide, stabilizzano e aiutano l’equilibrio. Evitate rigidità e contrazioni eccessive: la scioltezza è la chiave della sicurezza.
Gradualità e prevenzione
L’errore più comune è quello del runner di pianura che, in vacanza in montagna, esagera con dislivelli improvvisi ed eccessivi. L’adattamento deve essere progressivo, aumentando con prudenza distanza, pendenza e velocità.
Un approccio graduale non solo previene infortuni, ma rende la corsa più completa e divertente. Perché correre in salita e discesa non è solo una sfida alla gravità, ma un modo per diventare runner più forti, coordinati e consapevoli.
Conclusione: allenati al top, anche in montagna
Correre in montagna significa affrontare pendenze, terreni irregolari e condizioni spesso più impegnative del solito. Un mix perfetto per diventare runner più forti, stabili e resistenti, ma solo se ci si prende cura del proprio corpo prima, durante e dopo la corsa.
Per supportarti anche tra salite e discese, SPORTLAB Milano ha creato prodotti specifici pensati per chi si allena all’aperto e vuole prevenire affaticamento e dolori muscolari:
- - WARMUP CREAM – ideale prima della corsa, stimola la microcircolazione e prepara muscoli e tendini allo sforzo, migliorando l’elasticità.
- - COOLDOWN CREAM – perfetta dopo allenamenti o gare in montagna, favorisce il recupero e riduce la rigidità muscolare dopo le discese.
- - FEET RELAX – dona sollievo immediato a piedi e polpacci dopo percorsi lunghi o con forte dislivello.
- - SLIDER – protegge le zone soggette a sfregamento, perfetta per chi affronta trail e lunghe distanze.
Correre in montagna e in generale fare sport nella natura è una pratica che coinvolgerà sempre più sportivi perché è salutare per il corpo e per la mente, seguire i giusti consigli e accorgimenti assieme al supporto di prodotti specifici contente di vivere ogni attività all'aperto al meglio.