Souvent négligé, l’échauffement musculaire est une phase très importante de l’activité physique.
Il sert à préparer le corps à faire face à une activité physique, plus ou moins intense. Elle consiste à réaliser une activité de faible intensité pour mettre en mouvement le circuit cardio-pulmonaire avant de réaliser toute activité sportive.
Les avantages du chauffage
Les bienfaits d’un échauffement sportif sont nombreux, tant sur le plan physique que mental.
Sur le plan physique, il augmente progressivement la fréquence cardiaque et le flux de sang et d'oxygène vers les muscles ; il augmente également la température corporelle, amplifiant les capacités élastiques des muscles.
D'un point de vue psychologique, l'échauffement permet à l'esprit de se préparer à l'entraînement auquel le corps devra faire face, permettant une plus grande concentration.
Échauffement musculaire : comment le pratiquer au mieux
Habituellement, l'échauffement général consiste en une course lente d'environ 10 minutes, car il met en mouvement une bonne partie des muscles sans risque de traumatisme ; des alternatives valables peuvent être une marche rapide ou l’utilisation d’un vélo d’exercice.
Il est également utile de réaliser un échauffement plus ciblé, afin de stimuler les muscles qui seront les plus sollicités lors de l'activité sportive que vous vous apprêtez à entreprendre.
Dans tous les cas, les modalités, la durée et l'intensité de l'échauffement doivent toujours être adaptées à la condition physique de l'athlète, à son niveau de préparation et au type d'activité qu'il réalisera.
L'échauffement prépare donc l'esprit à l'effort, stimule la concentration, aide à prévenir les blessures et augmente les performances.
Ce qui pour beaucoup est considéré comme une perte de temps est en réalité un grand gain à court et à long terme : grâce aux exercices d'échauffement, le corps deviendra progressivement plus stable et plus fort, flexible et élastique ; les mouvements deviendront plus fluides, la résistance au stress augmentera et les performances passeront à un autre niveau.
Étirements statiques et dynamiques : avant et après l'entraînement
Pour réduire les risques de blessures, il est important de faire quelques étirements avant et après l’entraînement.
Avant l'entraînement, les étirements dynamiques préparent les muscles, tendons, ligaments et cartilages à l'effort de l'activité sportive. Il augmente la circulation sanguine dans les muscles, augmentant ainsi leur température, l'un des facteurs les plus importants de l'échauffement.
Après l'entraînement, les étirements statiques sont utiles : ils s'effectuent en étirant les muscles jusqu'à ressentir un léger étirement et en maintenant la position pendant 30/90 secondes, puis en la répétant plusieurs fois jusqu'à ne plus ressentir la traction musculaire.
L’échauffement combiné aux étirements est donc le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité, de réduire les risques de blessures, d’augmenter la concentration et d’améliorer les performances.