Spesso trascurato, il riscaldamento muscolare è una fase importantissima dell’attività fisica.
Esso serve per preparare l’organismo ad affrontare un’attività fisica, più o meno intensa. Consiste nello svolgimento di un’attività a bassa intensità per mettere in moto il circuito cardio-polmonare prima di compiere qualsiasi attività sportiva.
I benefici del riscaldamento
I benefici del riscaldamento sportivo sono molteplici, sia a livello fisico che mentale.
A livello fisico esso incrementa gradualmente la frequenza cardiaca e l’afflusso di sangue e di ossigeno nei muscoli; aumenta inoltre la temperatura corporea, amplificando le capacità elastiche dei muscoli.
Dal punto di vista psicologico, il riscaldamento permette alla mente di prepararsi all’allenamento che il corpo dovrà affrontare, consentendo una maggiore concentrazione.
Riscaldamento muscolare: come praticarlo al meglio
Solitamente il riscaldamento generale consiste in una corsa lenta di circa 10 minuti, poiché mette in moto una buona parte dei muscoli senza rischio di traumi; valide alternative possono essere una camminata veloce o l’utilizzo di una cyclette.
È utile eseguire anche un riscaldamento più mirato, in modo da stimolare i muscoli che saranno maggiormente sollecitati durante l’attività sportiva che si sta per affrontare.
In ogni caso, le modalità, la durata e l’intensità del riscaldamento devono sempre essere commisurate alle condizioni fisiche dell’atleta, al suo livello di preparazione e al tipo di attività che esso andrà a svolgere.
Il riscaldamento prepara dunque la mente allo sforzo, stimola la concentrazione, aiuta a prevenire gli infortuni e aumenta le performance.
Quello che per molti è considerato una perdita di tempo, è in realtà un grande guadagno sia nel breve che nel lungo termine: grazie agli esercizi di riscaldamento il corpo risulterà gradualmente più stabile e forte, flessibile ed elastico; i movimenti diventeranno più fluidi, aumenterà la resistenza agli stress e la performance salirà ad un altro livello.
Stretching statico e dinamico: prima e dopo l’allenamento
Per diminuire il rischio di infortuni, è importante eseguire un po’ di stretching prima e dopo l’allenamento.
Prima dell’allenamento, lo stretching dinamico prepara i muscoli, i tendini, i legamenti e la cartilagine allo sforzo dell’attività sportiva. Fa aumentare la circolazione sanguigna all’interno dei muscoli, facendone aumentare la temperatura, uno dei fattori più importanti del riscaldamento.
Dopo l’allenamento è utile lo stretching statico: si esegue allungando i muscoli fino a sentire un leggero stiramento e tenendo la posizione per 30/90 secondi, per poi ripeterlo varie volte fino a non sentire più la trazione muscolare.
Il riscaldamento combinato con lo stretching è quindi il modo migliore per aumentare la flessibilità, diminuire il rischio di infortuni, aumentare la concentrazione e migliorare la performance.