La course à pied est l’une des activités les plus pratiques et accessibles pour rester en forme, notamment dans un contexte urbain. De plus en plus de personnes choisissent de chausser leurs chaussures de course et d’utiliser la ville comme une salle de sport en plein air. Mais quels sont les avantages et les risques de courir dans la circulation, les trottoirs et l’asphalte ?
Dans ce premier article, écrit en collaboration avec Dario Domeniconi , physiothérapeute spécialisé dans la prévention et la rééducation des blessures en course à pied, nous analyserons les opportunités et les pièges de la course à pied en ville : des bienfaits pour la santé aux dangers liés au trafic, jusqu'aux stratégies de prévention des blessures et d'amélioration des performances.
Cet article fait partie d'une série de trois articles consacrés à la course à pied dans différents environnements : ville , bord de mer et montagne. Aujourd'hui, nous commençons directement par le ' asphalte urbain, avec des conseils pratiques pour en profiter au maximum en toute sécurité.
Ces dernières années, de plus en plus de personnes de tous âges s’intéressent à la course à pied. Surtout dans les villes , on voit souvent des groupes de joggeurs piétiner les trottoirs, signe d'une une plus grande attention à la santé de l'individu, au désir de libérer le stress frénétique de la vie citadine en optimisant son temps.
La course à pied est l’une des activités physiques qui permettent une performance maximale avec un minimum de dépenses. En peu de temps d'application, en effet, un effort cardiovasculaire intense est réalisé sans avoir besoin de réserver des installations sportives particulières, des équipements coûteux, de passer des mois à apprendre un geste sportif spécifique et sans horaires définis.
La course à pied offre une liberté maximale d’ expression motrice, mais non sans risques.
COURSE À PIED ET BLESSURES
L’acte de courir implique une augmentation des charges sur les structures tissulaires. Les os, les muscles, les ligaments et les cartilages sont soumis à une charge trois fois supérieure à celle de la marche.
C'est comme si à chaque fois que nous touchions le sol, nous recevions un coup égal à 3 fois notre poids. Cela, au fil du temps et étape par étape, nous conduit à souffrir de blessures et c'est précisément pourquoi 75% des blessures des coureurs sont dues à la surcharge de la course à pied due à une utilisation excessive et à la répétition du mouvement et seulement les 25% restants sont dus à un traumatisme. Et c’est aussi pour cela que chaque année, un coureur sur deux subit une blessure.
Dans les camps de Fisiorunning Runbetter , destinés à la prévention, nous montrons à l'athlète toutes les stratégies pour courir sans se blesser.
COMMENT PRÉVENIR LES BLESSURES
L’échauffement avant de courir est essentiel pour réduire les risques de blessures. Cependant, un jogging léger ne suffit pas à s’échauffer. Il est également nécessaire de combiner des étirements dynamiques avec oscillations des membres inférieurs, exercices de réactivité du pied, allures finales et étirements .
Un autre point clé est l’amélioration. Renforcez vos muscles même avec des exercices statiques, les sports dynamiques, pliométriques et alternatifs (cross-training) permettent de mieux résister blessures. Sans oublier la souplesse et l’élasticité dont notre corps a besoin. pour compenser les surcharges. Donc, après une course ou un entraînement intense, les étirements la passive aide à récupérer mieux et plus tôt. Il est préférable de le faire avant de se coucher.
Pour éviter la surcharge, il est également important d'augmenter progressivement la charge kilométrique , hebdomadaire et longue distance, la vitesse des répétitions, d'alterner les surfaces de marche, d'introduire progressivement des changements de niveau, de faire attention au stress et de faire tourner différents types de chaussures.
QUE FAIRE ATTENTION DANS LA VILLE ?
En ville , avant de prévenir les blessures en course à pied, il est essentiel de prévenir les risques de rue. Étant donné les croisements et la circulation fréquents, nous devons toujours faire très attention à ne pas utiliser d’écouteurs ou de téléphones portables pendant que nous courons et ne jamais prendre le feu vert pour acquis.
N'oubliez pas que les conducteurs sont habitués à la vitesse de traversée des piétons, pas à celle des coureurs. Regardez toujours dans les deux sens de passage. Il arrive que les cyclistes soient à contre-courant de la circulation et aussi pour cette raison éviter d'envahir les pistes cyclables. Rendez-vous visible avec des réflecteurs et des lumières le soir et, si possible, éviter les heures de pointe.
Une fois la sécurité générale établie, nous pourrons utiliser la ville comme une véritable salle de sport à ciel ouvert, et qui plus est, gratuitement.
Pour la sérénité du coureur , dans tous les sens du terme, il est préférable de courir dans des parcs lorsque cela est possible. De cette façon, vous pouvez alterner différentes surfaces de marche (asphalte, béton, herbe, terre, etc.) et entraîner vos systèmes proprioceptifs qui améliorent le contrôle du pied.
Recherchez dans vos itinéraires des montées et des descentes qui permettent une sorte de renforcement et de spécificité musculaire pour affronter les différences d'altitude. Les routes asphaltées droites peuvent être un bon moyen d’augmenter la vitesse . Lors d'entraînements rapides et de foulées après la course, vous encouragerez une biomécanique de course correcte pour un modèle moteur efficace et fonctionnel.
La ville nous permet de réaliser des exercices de renforcement à travers des escaliers et des marches. pliométrie exceptionnelle. Sauter de haut en bas des marches renforce et affine le recrutement musculaire, réduisant ainsi les blessures. De plus, courir à côté de fenêtres en miroir nous fait conscient de notre posture de course et cherchant des corrections.
Pour conclure, un conseil personnel est d'utiliser le City Run surtout lorsque vous êtes en vacances ou au travail. trouvé dans une métropole. Cela permet de découvrir, surtout tôt le matin, une vue unique dans la ville , appréciant les coins et les moments difficiles à comprendre pour un piéton ou un automobiliste.